【教育心裡話】親子運動闖關週：每天過一關，動出好習慣

寒假來臨，孩子不用趕著上學，家長卻開始感到焦慮：作息會不會亂掉？活動量夠不夠？是不是又整天滑手機、看電視？

其實，寒假不一定要被填滿補習或行程，只要抓住「規律」與「活動」兩個重點，就能讓孩子在放假中，慢慢準備好迎接新學期。

與其要求孩子一定要運動多久，不如把寒假的活動設計成一場輕鬆的「親子闖關遊戲」。每天三十分鐘，一週五天，週末休息，就像上學一樣有節奏，也不會造成負擔。

每天三十分鐘，就很剛好

不論是在室內或戶外，每天的三十分鐘可以分成三個段落：動起來-跑跳玩-緩和慢。這樣的安排，能讓孩子的身體慢慢進入狀態，也比較不容易抗拒。

一開始的熱身，不需要急著馬上運動，可以先從原地踏步或原地跑3分鐘開始，漸漸讓身體慢慢暖起來。接著加入反應遊戲，兩人面對面，一個出左腳，對方鏡向面要收右腳，進行3-5回合對戰，遊戲時微出汗、有點喘，就已經達成運動目標。如果孩子還意猶未盡，也可以加2-3回合開合跳，讓身體活動開來。

在家，也能好好動

寒假在家的時間變多，也可在室內進行運動，依照空間調整範圍，至少需要2塊瑜伽墊的大小，雙手雙腳不會碰到家具，不做衝刺或快速移動的動作。

利用室內空間變成遊戲場，以模仿動物的方式來活動身體，像是蜘蛛人爬、猩猩爬、螃蟹走，這些動作看起來像在玩，其實會自然運用到手腳與核心，因為全身都會動起來，10分鐘就很有效果。孩子在模仿的過程中，不知不覺就完成了一段運動，也比較願意重複嘗試。

戶外活動，簡單就好

如果要到戶外活動，建議選擇沒有車輛出入、相對封閉又安全的空間，例如公園。運動不必刻意追求距離或時間，簡單的躲貓貓、鬼抓人，就能讓孩子自然跑起來。

這類有追、有跑的遊戲，能讓孩子感受到速度感，也會流流汗。活動不需要太複雜，重點是讓孩子願意動、玩得開心，而不是完成特定的運動量。

寒假親子運動闖關週｜一週實作計劃表（範例）

先開始，比完美更重要

很多家長其實不是不願意陪孩子動，而是卡在「不知道怎麼開始」，這份計劃表的目的，就是幫家長把「第一步」變得簡單。

一開始，不需要想太多，先照表操課就好。每天三十分鐘，照著表格上的地點與內容進行，不用追求標準動作，也不需要每一項都做到。只要時間到了，跟孩子一起動一動，就是完成今天的任務。

當家長和孩子對這樣的節奏慢慢熟悉之後，就可以開始量身打造。有些孩子特別喜歡模仿動物，有些孩子喜歡跑來跑去，家長可以依照孩子的喜好，調整動作內容，甚至把喜歡的活動多重複幾次，讓運動變成期待，而不是被要求。

動作簡易說明：

像是「蜘蛛人爬」，就是手腳著地、慢慢向前移動，模仿電影蜘蛛人； 「螃蟹走」是採坐姿撐地、用手腳移動身體，模仿螃蟹橫著走；戶外的追跑遊戲，則只要有跑、有停即可。動作不需要搶快，也不用比誰厲害，安全、開心最重要。

張家華 《自在奔跑學院》跑步教練

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