【教育心裡話】小學生早餐怎麼吃？營養師健康食譜不藏私
一如往常我週三下午在醫院的兒童門診，協助孩子們控制體重。這天是國小五年級的小美初診營養諮詢，小美的媽媽陪她一同前來，營養師先詢問她的飲食內容，媽媽搶著幫她回答：「早上很趕，我們都是前一天買好麵包，可以在車上快速吃完，她最喜歡菠蘿麵包和肉鬆、可頌也很喜歡。」
「早餐」是一天之中的第一餐，許多人會因為趕時間上班上課，不是沒有吃早餐就出門，就是選擇吃麵包或蛋糕這種能快速果腹的食物，但「早餐」這一餐究竟吃了哪些食物、攝取了哪些營養素，對於尚在身長發育的小學生來說更是關鍵！身為家長的我們，到底該如何幫孩子及全家人準備一份既均衡、營養又健康的早餐呢？
由於經過了一夜的空腹，剛睡飽起床的時間點通常是精神最好的時刻，因此，早餐最好要盡量避開含有精製糖、過多精緻澱粉和高油的食物，因為當我們攝取含有這些成份的麵包、蛋糕等食品時，會讓血糖快速上升，這個動作容易讓孩子在課堂時間無法集中精神、昏昏欲睡，也無法專注地聽老師講課，長期下來更會造成學習力下降等問題。此外，香甜又可口的麵包、蛋糕在製作時，常常也需要加入不少奶油，這種高脂又高糖的加工製品雖然提供了高熱量，但實質能幫助孩子維持代謝、調節生理機能的維生素及礦物質等營養素卻是少之又少，不僅容易造成孩子注意力不集中之外，還容易影響孩子成長造成肥胖，不得不慎！
最佳的早餐餐食內容，除了「首重均衡」之外，還要盡可能的符合以下幾點：
一、 攝取足夠蛋白質食物：
蛋白質食物是成長發育中孩子所必需的營養素，除了能夠幫助孩子生長之餘，還有助於孩子在課堂上提升反應力、學習力。含有豐富蛋白質的食物，像是雞蛋、黃豆相關製品如豆漿、豆腐、豆皮、毛豆等，或是魚、雞肉、豬里肌，所以若早餐喜歡吃麵包的孩子，可以試試減少攝取含糖高油的波蘿麵包，換成小餐包夾上一顆荷包蛋，再搭配上一杯牛奶，都會比單吃麵包、蛋糕來的更營養。另外，像是毛豆蛋餅搭配芝麻鮮奶；小貝果加上水煮蛋以及優格，也都是不錯的早餐搭配。只要蛋白質食物攝取足夠，孩子就會有體力，也比較不容易感冒生病喔！
二、 高鈣食物的攝取
還在成長發育中的孩子，很適合每天早晚一杯含有豐富蛋白質及鈣質的奶，像是牛奶、成分無調整的保久乳都可以，另外，像是優酪乳、優格則是經過鮮奶發酵，也是富含蛋白質及鈣質的食物喔！但是像巧克力調味乳等就不適合時常飲用，調味乳的乳含量相對於鮮奶來說是比較少的，但卻含有更多的糖分，也容易讓孩子變胖，不利於生長。
對於有乳糖不耐症的孩子而言，無法喝乳製品，則可以選擇無乳糖的牛奶，平時也需要多留意攝取鈣質豐富的食物，像是板豆腐、小魚乾、黑芝麻粉等，有些孩子很喜歡吃起司，家長想說可以補充到鈣質，起司雖然也是屬於乳製品，但飽和脂肪比例高，而且又高熱量、高鈉，若真的要攝取起司會建議選擇成分天然的起司為佳，也需要留意攝取量及頻率，避免越吃越胖喔！
※另外補充：豆漿本身鈣含量僅有牛奶的十分之一而已，但在豆漿內加入黑芝麻粉就可以提高鈣質的攝取量。
三、 留意富含纖維質的食物攝取：
有些孩子一整天的纖維質攝取不夠，若加上水喝不夠的話，很容易造成便秘也會有消化道不舒服的健康問題。雖然有時候我們早餐要吃到蔬菜的確有些困難，但可以幫孩子準備一些像藍莓、奇異果、蘋果等糖份不會太高的水果，切丁加入同屬於好蛋白質食物的優格，也能夠攝取到一些纖維質。另外，像是冷冷的冬天早上，也可以將前一晚多煮的番茄豆腐蔬菜湯稍微熱一下，搭配上小顆雜糧饅頭夾蛋，也會是個早餐不錯的選擇唷！雜糧饅頭也可以替換成全榖根莖類澱粉食物，像是蒸馬鈴薯、蒸番薯、水煮玉米等也都是富含纖維的好澱粉。
四、 減少給予高脂的食品：
地雷早餐除了上述提到的麵包、蛋糕、調味乳之外，高脂的食品也是不利於孩子的健康，像是培根、熱狗、薯餅、炸物、燒餅油條等，不僅熱量高也容易讓孩子變胖，更會提高性早熟的機會。
早餐的餐食除了均衡很重要之外，食物之間的搭配也是重點。即使早餐外食，也須留意食品是否有過度加工，含有過多精緻糖、高油、重口味等問題，提早開始注意飲食的小細節，才可以為孩子及家人的飲食安全做好把關。
以下分享幾個健康的早餐組合搭配給家長，讓孩子們吃對早餐，贏在健康的起跑點！
雜糧饅頭(小顆)、荷包蛋、鮮奶(或優酪乳、優格)
毛豆蛋餅、芝麻鮮奶
鮮蔬鮪魚三明治、鮮奶
蔥蛋吐司、藍莓優格
自製毛豆五穀三角飯糰、鮮奶
蒸番薯、水煮蛋、芝麻豆漿
水煮玉米、胡蘿蔔炒蛋、番茄豆腐蔬菜湯
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林俐岑 營養師
《爸媽最安心的嬰幼兒副食品》、《減醣烘焙》、《能量植物奶》作者
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現職：
● 臺北市立聯合醫院婦幼院區兒科減重門診 營養師
● 台北享新代診所 營養師暨糖尿病衛教師
● 北秀醫美健康管理 營養師
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